腸内環境を整える事で免疫力を増加させる
自己免疫って何かと言われると、白血球、自律神経、腸内細菌、細胞、たんぱく質と色々関係してくる物質も入れると複数ありますね、リンパ球もその1つになります。
今回は、腸内細菌、腸内環境と免疫の関係にフォーカスして行きます。
腸は第二の脳と言われていて、とても大切な器官になります。腸内環境が整うと、美容効果、健康維持、精神状態のバランスまで整います。そして私たちの免疫細胞の約7割が腸内に集中しているのです。何故かと言うと、人は栄養素を摂取する時には口から取り込みます。口から取り入れた栄養素は食道を通り十二指腸、胃、小腸、大腸へと運ばれます。口からは栄養素以外にも細菌やウイルス等も入り込みます、その外敵を駆除すべく戦うのが腸内免疫なる細胞になるため全体の約7割の免疫細胞が腸に集中しているのです。
腸内細胞と細菌
腸には免疫細胞の他にもたくさんの細菌が存在しており、数にすると100兆個以上と言われており種類事に集まっています。種類を大きく分類すると【善玉菌】【悪玉菌】【日和見菌】の3種類に分類されます。
最も良いバランスは【善玉菌２割】【悪玉菌1割】【日和見菌7割】と言われており、このバランスを維持する事が腸内環境が整っている事になり、免疫力が向上する事に繋がるのです。腸内環境を整えるには食事が大事です、特に発酵食品が有効的です。
約7割の免疫細胞が腸内に集まっているのです
日和見菌って何ですか？
日和見菌は善玉にも悪玉にも変身する菌です
免疫力を下げる食事方法
人の身体で生成される免疫細胞は若い世代で完成し、約20歳を境に減少して行くと言われています。その為に食生活で補う事は非常に大切なことになります。
免疫力を下げてしまう食生活を紹介します。
免疫力を下げてしまう食生活
■ 野菜不足（海藻・きのこ含む）
■ 良質なタンパク質不足
■ 冷たい飲料水（特にジュース類）の過剰摂取
■ 肉の過剰摂取
食事以外にも睡眠不足は絶対ダメですね
免疫力を下げる要因
気を付けたい
■ 睡眠不足
■ 高齢者・乳幼児・妊婦
■ ストレス過多
■ 栄養が偏りすぎる
■ 不規則な生活習慣
■ 激しい運動が多い
■ 喫煙
■ 多量の飲酒
全てストレス性ですよね
理論を理解すると変われます！
免疫力を高める食事方法
良質なタンパク質は赤身肉や大豆製品、乳製品とありとても効果的なので積極的に摂りたいですね、しかし取りすぎは逆効果になるので気を付けましょう。
免疫力を高める食事
■ 良質なタンパク質
■ 緑黄色野菜（海藻・きのこ含む）
■ 緑茶・ココア等のポリフェノールが多い食品
■ 発酵食品
■ 食物繊維の多い食品
発酵食品
発酵食品は腸内環境を整えるのにとても良く効果的な食品です。しかし、腸内細菌や腸内フローラは個人により違いがあるのです、なので1つの発酵食品を数週間食べてご自身の調子の確認をする事をお勧めします。お通じの具合を確認するのが分かりやすいですね、自分に合った発酵食品を探しましょう。
発酵食品の3つの効果
発酵食品には良い効果が多く有るのですが、大きな3つの効果を紹介します。【保存性】【旨味の向上】【栄養価の上昇】にわかれます。【保存性】は言うまでもなく通常の食品よりも長く保存が出来ます。また塩を多く使用した物は長期保存が可能です。
【旨味の向上】は通常の食品と違い発酵させる事で微生物の働きが生み出す独自の旨味が追加されます、この微生物が生み出す発酵食品の旨味が元の食品の旨味をさらに押し上げるのです。【栄養価の上昇】通常の食品を発酵させる事で【栄養価の上昇】が見込めます。
血流をサラサラにするナットウキナーゼや、その他にも様々な効果が見込めるのです。
発酵食品の種類
発酵食品には数種類に分かれます。
※ 乳製品の発酵食品
ヨーグルト・チーズ・発酵バター・サワークリーム等
※ 野菜の発酵食品
ぬか漬け・たくあん漬け・キムチ・ピクルス・ザーサイ等
※ 大豆の発酵食品
醤油・味噌・納豆
※ 米の発酵食品
日本酒・みりん・甘酒・塩麹
※ 肉の発酵食品
ハム・ソーセージ・熟成肉
※ 魚の発酵食品
魚醤・くさや・鮒ずし・塩辛・鰹節
腸と免疫の関係
免疫は生体防御本能として脳に支配されないシステムと言われて来ました、しかし最近の研究で脳の支配やホルモンにも影響を受ける事が判明してきました。
つまり身体だけでなく心の問題も互いに影響しあっている事が分かったのです。人間の身体の免疫力の約7割を腸内細菌が作り、残りの3割を心が作っている事になる事が明らかになりました。
心のバランスも免疫力向上には重要ですが、心のバランスを崩すと、うつ病や自律神経失調症などを発症します。近年、その様な症状を発症する人が多くなってきました。これは、免疫力の低下によって起こる症状です。他にもアトピー性皮膚炎、ぜんそくと言った症状も免疫力の低下が問題だと言えるのです。
また、腸内細菌が脳の発達や行動にまで関係する事が判明したのは最近の事なのです。ストレスによって人は感染症にかかりやすくなります、そのストレスによって腸内細菌が減少する事も分かりました、ストレス性の不調は腸から始まるのです。
不安や緊張が腸内細菌のバランを崩し悪玉菌を増加する事になりますが、逆に腸内細菌がストレス反応を抑えるよに指示をだし抑える物質を放出するのです、これによりストレス状態から回復される事に繋がりますが、重症の場合は回復できないと言われております。
残り3割の免疫細胞はこころが関係しているのです。
ストレスが悪い方向へ導きくのかな？
そうですね、心の問題ですね。
腸とこころが免疫力を決めている事
腸内細菌が脳内伝達物質の量や脳への伝達に深くかかわっている事が判明してから、腸の免疫に及ぼす影響には計り知れないという事が分かりました。
腸には免疫細胞の7割が集まっていて、この免疫細胞を活性化するのは腸内細菌です。免疫力を高めるには腸内細菌の種類と数を増やせば良いという事になります。腸内細菌の栄養になる上記に記載した食品を摂る事が細菌を増やし免疫力を高めるという事に繋がるのです、この事をプロバイオティクスと言います。
そして免疫力の残りの3割はこころが決めています、だからこそ、楽しく笑って生活をしましょう！「自然とふれあい、適度に運動をして、ポジティブ思考を心がけて過ごす事」それが、こころの免疫力を高める事に繋がるのです。
文献：こころとからだのの免疫学 藤田 紘一郎先生（人間総合科学大学）
まとめ
第二の脳と言われる腸についてフォーカスしたのですが、とても大事な事が分かりましたね。私たちの免疫細胞の約7割が腸に存在し、免疫を上げる為に必要な事。ですので【腸内環境を整える】ことはとても大切です！ぜひ、実践して下さい。そして、残りの3割がこころに存在する事、これも大変重要なことです。
コロナウイルスが猛威を振るう今の時代、自分の免疫力を高めてコロナウイルスや細菌に負けない身体を作るのも健康維持として大切な事だと私は考えております。何事も食からと言います、食生活の大切さを改めて認識し直して、楽しい食生活を送れるよう私も含め、皆様と共有して行きたいと存じております、そして笑って楽しく過ごす事もこころの栄養です、ぜひ皆さん心掛けてみて下さい、そして最も大切な腸活を続けましょう。
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農薬や化学肥料不使用の材料を使用して発酵熟成をしています。
また、保存料、香料、添加物、着色料、人工甘味料（食品添加物）、白砂糖等の身体に悪い物は一切不使用。
そして、腸内細菌のエサとなる、プレバイオティクス発酵食品です。
【記事作成日】2025年1月20日
【記事タイトル】腸が免疫力を高める
【作成者】企画開発部 Noboru Suyama
